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Alimentación de un futbolista

Esta semana hemos pedido a nuestra farmacéutica y asesora en nutrición Dña Blanca Espantaleón Ruiz ( @farmamalaga en instagram, donde trata diferentes temas relacionados con la salud) que nos escriba un post dedicado a la nutrición en niños y jóvenes futbolistas.
Aqui os lo dejo, esperando que pueda ser de vuestro interés.

El deporte es una inversión en SALUD, una nutrición adecuada ayuda a conseguir un buen rendimiento y una recuperación óptima.

Debemos tener en cuenta que el niño/joven futbolista utiliza la grasa como fuente de energía en una proporción mayor que los adultos, y que sus reservas de glucógeno muscular son menores.
Las necesidades deben cubrirse aumentando con LÓGICA las cantidades de una dieta equilibrada.

Como, por regla general, los entrenamientos son por las tardes, el planteamiento de la comida del medio día se convierte en básico ( un mismo alimento puede aportar varios nutrientes):

  • 50% de calorías procedentes de hidratos de carbono de absorción media, lenta y rápida como arroz, pasta y fruta.
  • 12-15% de proteínas ( carne, pescado, huevos)
  • 30-35% de lípidos ( aceite oliva, queso, pescado azul, aguacate, carne magra).

El consumo de hidratos es especialmente importante el día de la competición para llenar los depósitos. Deben comer 2 – 4 horas antes. Si la actividad dura varias horas, campeonatos, triangulares… es importante hacer algún aporte ( plátano, algún fruto seco) que asegure la resistencia.

Después del entrenamiento o la competición es igual de importante volver a tener reservas (en este caso podrían estar recomendadas algunas bebidas específicas, por supuesto SIN estimulantes)

El calcio , la vitamina D y el hierro son nutrientes muy importantes. Durante la adolescencia se consigue el 50% del pico de fijación ósea del calcio, no es que las necesidades sean mayores, pero si el aporte junto con el de vitamina D no es correcto, la adaptación ósea tampoco lo será y aumentará el riesgo de lesiones. El calcio está presente en lácteos, verduras de hojas verdes y oscuras, almendras, nueces, marisco…

Un déficit de hierro disminuye la tolerancia al ejercicio, algunos alimentos ricos en hierro son: la carne roja, legumbres, huevo, pistachos y cereales integrales.

¡¡¡ Es FUNDAMENTAL hidratar antes, durante y después del ejercicio !!!.
Cualquier suplemento nutricional ha de ser supervisado por un especialista.

GRACIAS, BLANCA, POR TU COLABORACIÓN.

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